布鲁克林华人健康协会日前在羊头湾会所举办「如何营养搭配」养生专题讲座,由拥有多年经验的华裔营养师林曼珊主讲,提供游客各种饮食控制的方式;林曼珊表示,过度进食将引起身体上的不适,但无论是在家或在外用餐,游客可事先把想吃的量拿起来,以避免吃撑。林曼珊向耆老介绍如何辨别肉类产品,区分红肉和白肉等,并根据个人体质的身高、体重,教导他们量身定做一个饮食计划;此外,由于许多人没有仪器去衡量食物的份量,林曼珊因而教导游客用手掌去计算,比如以谷类为主的进食量每餐最好在一个拳头、肉类的进食量则在一个手掌左右等。林曼珊表示,过度进食将会引起身体上的不适,对于上了年纪的耆老而言更是有风险,她呼吁游客一定要「量食而行;在家用餐时,游客可使用较小的餐具或碗盘,且事先把多余的饭菜先打包放进冰箱内,在吃主食前可先喝汤、吃开胃菜,来增进肠胃蠕动。当游客在外用餐时,可在用餐前先喝一杯温水缓胃,并向服务员取一个外卖盒,把吃不完的食物打包带回家,这样游客就不须强迫自己吃完所有的餐点,也不会浪费食物;此外,游客在进食时应尽量避免玩手机、看电视,同时放慢进食的速度。华康会会长陈丽娜表示,华康会长期举办免费派送有机蔬菜和水果,关注社区游客的健康,并希望游客有机会能面对面与营养师互动,因而举办类似讲座;她认为,进食有机食物以及遵照合适的饮食计划是改善健康的关键,未来也会持续举办类似讲座,为游客带来更多健康知识。关注“新海外”
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很多长年在外工作的子女,每到假日才有空回家探望父母,却在每次回家时,都发现爸妈越吃越少,身形也越来越瘦,走路速度越来越慢、东西提不动、上下车简单的起身变得不再利落!很多人都以为这是步入熟龄的必经过程,其实不然,身体如果有足够的营养支撑,便可以维持活力,身体也较不容易出状况。

对于千家万户来说,春节合家团聚,一顿丰盛的年夜饭无比温馨。但您是否知道,饮食不当不仅会“每逢佳节胖三斤”,还会影响健康。

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春节期间该怎么吃才能避免身体不适?日前,人民网联合国家卫生健康委,邀请到中国疾病预防控制中心营养与健康所的两位专家,为网友们在节日期间健康饮食支招,让大家远离“节日病”,健健康康过大年。

每增加一岁,身体容易出现许多问题,例如消化吸收减缓,或是牙口不好等,都会影响胃口,造成营养不足。除此之外,因为家庭人口减少,子女们常不在家,长辈们在制备食物时,总会为了方便,吃上一餐剩下的菜饭,或是只煮一、两道菜肴,满足了饱足感,却忘了新鲜与营养均衡的基本原则。

节假日应做到荤素搭配、粗细搭配

均衡饮食不困难,营养师教你简单备餐4原则

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲指出:“节假日要保持均衡营养、合理进餐。在备餐时要注意,每天的食物种类要包括粮谷类、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆类,注意荤素搭配、粗细搭配。谷类、薯类、杂豆类平均每天3种以上,每周要5种以上;蔬菜、菌藻、水果类每天平均4种以上,每周10种以上;鱼、蛋、禽畜肉平均每天3种以上,每周5种以上;奶、大豆、坚果每天2种,每周5种以上。”

根据最新国民营养健康状况变迁调查,发现65岁以上普遍缺少镁、锌、维生素D、维生素E、膳食纤维与钙的摄取,尤其在6大类食物中,老龄者尤其最缺乏的前两名为奶类及水果类。很多银发族常吃太清淡、牙口不好吃太少,甚至自己设定太多饮食禁忌,所以容易营养不足。

“食物量要因人而异,因为不同人群食物需要量不同。比如孩子需要的食物量就少一些;青春期孩子会多一些;老年人少一点;男性食物量要多于女性;劳动强度大的人群食物量就要多;不同的生理状态,比如孕妇、乳母食物量也要多一些。”刘爱玲表示。

除了需要均衡摄取6大类食物(全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、乳品类、油脂与坚果种子类、蔬菜类、水果类)外,以下三点也有助长辈改善营养状况。

“以一个成年体力劳动的女性为例,早餐一碗牛奶燕麦粥,一个水煮蛋,一小碟西芹花生米;午餐二米饭250克,红烧翅根一个,清炒菠菜250克,醋溜土豆丝100克,一碗清淡的紫菜蛋花汤或西红柿蛋花汤;晚餐大米饭150克左右,清蒸鱼50克,家常豆腐100克,香菇油菜100克;零食就是拳头大小的一个苹果。”刘爱玲还以成年体力劳动的女性为例,列出了一日三餐的标准。

澳门新普京游戏,1.少量多餐:

“如果是一家三口的话,三餐可这样搭配。早餐为肉菜包子、水煮蛋、牛奶;午餐为米饭、炖排骨、西红柿炒鸡蛋、清炒菠菜、豆腐羹;晚餐为杂粮馒头、肉片炒花菜、鲜虾萝卜丝、炒芦笋、小米粥;晚点包括橘子和少许坚果。大家可以根据食物种类和量的要求,根据当地的习惯来进行搭配。”刘爱玲说。

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中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员补充说:“吃畜肉应首选脂肪含量较低的瘦肉,依据中国居民平衡膳食宝塔,每周要保证吃一斤鱼虾、一斤肉,每天一个鸡蛋。大概是女性每天吃三两,男性吃四两左右。”何丽指出,春节期间应控制肉类食用量化标准,每天鱼禽肉蛋类食物的摄取量约120克至200克,是网友们自己的一个拳头大小。

很多长辈吃得少,一下就饱,再加上牙口不好或消化吸收不佳等问题,营养摄取量更加不足,建议长辈们在饮食上可采取少量多餐的形式,在正餐时间吃固体食物,每餐中固定有三大营养素的摄取,而点心时间再适当补充液体食物,既可提供饱足感,也可兼顾营养摄取的需求。

何丽表示,她解释说:“鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物,虽可提供多种营养,但含有高脂肪和胆固醇。应选择食物脂肪含量相对较低的鱼虾类水产品和一些去皮禽类。不建议吃太多烟熏、火烤和腌制的肉类,因为这类食品不仅多盐而且有害。”

2.选择符合需求质地的食材:

每天坚果摄入量不能超标

有些长辈因为身体的老化,例如咀嚼吞咽的问题,所需要的食材就需要更柔软,或是打成液状。改变食物质地,避免造成长辈用餐的不适,出现进食减少甚至抗拒饮食,导致营养不良的状况。较软的蛋白质食材可选择豆腐、豆皮、鸡蛋、鸡腿肉等。蔬菜方面,除了叶菜类,也可选择瓜类,如丝瓜、冬瓜。视个人的饮食需求,挑选合适的食材做均衡饮食的搭配。

坚果营养丰富,备受广大消费者喜爱,过年期间更是必不可少。“坚果每天应摄入10克左右果仁,也就是将自己的手在半握拳情况下,放一小把的量,比如两个核桃、十个左右巴旦木。”何丽表示,吃坚果要保证一天的膳食总能量不能超标,同样根据中国居民平衡膳食宝塔推荐,豆类和坚果每日应该摄入25克至35克。

3.强化营养密度:

她提醒爱吃坚果的朋友,一般坚果含脂肪都在50%左右,肥胖人群应严格控制摄入量,以防多余能量变成脂肪存储在身体内。高血脂的人,可选脂肪含量少一些的栗子、杏仁等坚果;糖尿病患者,可选择独立包装在量上进行控制,添加有葡萄干、蔓越莓干和苹果干等果干的坚要糖含量很高,建议将这些果干挑选出来;过敏人群选择坚果果要注意过敏源。

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何丽还表示:“市场上有很多口味的坚果,在加工过程中难免会添加油盐糖和各种调料,所以能量也会增高,建议购买没经过调味的原味坚果。而且,坚果富含不饱和脂肪酸,如果完全开壳后,容易氧化变味,不仅会影响口感,还会生成一些有害健康的成分,所以建议购买没有开壳或部分开壳的坚果。一些包括含油比较高和含淀粉比较高的坚果,可以和杂粮一起做成杂粮粥或杂粮饭。”

有些长辈因为用餐人数少,可能较难准备自己和另外一半的餐食,造成备餐时菜式种类少,单调且不营养。所谓营养密度就是在一道菜内,增加多类食物,来尽可能达到均衡理想状态,例如一个简单的青菜汤也可以搭配一些肉类、蛋类,在摄取纤维的同时,就可以同时摄取蛋白质。

保证饮食多样化 吃零食有讲究

有的网友春节期间会食用过多零食,而且会吃多种食物。对此,何丽表示:“食物多样化不是指吃多种零食,而是要摄取不同种类食物。比如餐前吃糕点、喝饮料会影响正常进食,尤其对于一些食欲本不太好的老年人和小孩子,餐前吃太多零食会影响正常吃饭,餐后食用太多会增加能量摄入。”

“吃零食也有讲究,最好在两餐之间少量吃一点,且选择甜度不高的水果。如果非要吃糕点,最好是在饥饿时稍微吃一点。另外,可选择稍微吃点坚果,但要控制好摄入量。”何丽补充说,吃饭时可通过多咀嚼放慢速度,并要按时进餐、用较小号餐具保证食量稳定。

她还建议:“每餐都要有高蛋白食物,并选择一些脂肪和糖含量较低、蛋白质和膳食纤维含量高、咀嚼性好的食物。饭前半个小时可以先喝点水、不添加糖的牛奶、豆浆等液体食物,进食时可先吃蔬菜,然后吃肉类和饭。”

小朋友要做到假期规律饮食

“假期里小朋友往往作息不规律,早晨不起晚上不睡,容易造成不吃早饭,晚上吃太多零食,这种不规律的进餐不但会影响孩子们的消化道的功能,还能造成营养不均衡,影响生长发育。”刘爱玲建议,小朋友要吃好一天三顿饭。

“在食物的选择上,要注意‘三多、三少、一适量’。‘三多’是多吃蔬菜多和水果,多喝水;‘三少’指少吃糖果和点心、少喝饮料;糖果、点心和饮料添加糖和脂肪较多,多吃易患龋齿、长胖;‘一适量’指动物性食物要适量。因为小朋友消化道的功能还没发育完善,吃多了会造成积食、伤食和胃肠道不适。此外,肉类含有脂肪比较多,吃多了容易长胖。”刘爱玲补充说。

“还要注意不要暴饮暴食。过年过节用餐比较丰盛,家长对小朋友的限制又比较松懈,所以小朋友会随着自己的性子猛吃,吃得很多易引起胃肠道不适。”刘爱玲还提出,“千万不能让小朋友喝酒。由于小朋友发育尚不完全,对酒精耐受力低,很容易造成酒精中毒和脏器损害,甚至危及生命。”

控制体重要从多个“一点”做起

对于较胖的网友在节假日期间应如何平衡膳食,何丽提出:“一是要定时定量进餐。一日三餐,如果一顿不吃,容易变得非常饥饿,会引起饱食中枢反应迟钝、导致进食过量,会吃得特别多、特别快。为了避免过快进食,无意中过量进食,倡导定时定量进餐。”

“二是采用分餐制,限制每日进食量。比如煮了多少个饺子,老人吃几个,自己吃多少,孩子吃几个。要根据每人身体条件和活动量进行标准化配餐。经常采用份饭分配制,每人每餐有定量,保证能吃饱即可。”何丽说。

“三是无论外出聚餐还是在家,如果菜比较丰盛,一定要管好自己的嘴。在觉得还可以吃几口的情况下,放下筷子不吃了,这就是所谓的吃到七八分饱,这是控制体重的人应该注意的。”何丽进一步表示。

“四是减少高能量食物摄入。我们要学会看食品标签上的营养成分表,营养成分表是1+4的结构,1就是能量。吃了某种食物后,要看其所含能量占居人一天能量需要量的百分比。尽量选择一些脂肪、糖含量不高、蛋白质含量高的食物。”何丽说。

“五是尽量减少外出就餐次数。在外面吃饭,要学会点菜。点菜最好做到‘优选场所,卫生良好,食物小份,分餐更好;按需点菜,切忌过量,荤素搭配,比例要对;动物食品,优先鱼虾,蔬菜够量,颜色鲜艳;豆类菌藻,不要缺少,主食要吃,粗细搭配;低盐低油,少用煎炸,酒和饮料,不喝更好;需求不同,关照老小。”何丽表示。

何丽还总结说:“无论在家还是在外就餐,要做到菜色浅一点,保持食物新鲜口感;香味淡一点,尤其是在外用餐,调料、香料肯定放得较多;口味轻一点,选择盐较少的、采用清蒸、水煮等烹调方式;素菜多一点,春节可选择档次较高一点的蘑菇、较为新鲜的绿叶菜;品种杂一点,是指各种各类的食物都兼顾到。”

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